食へのこだわり

冷え性改善　2018.11 / vol.5

1. 冷え性とは？

2. 食事のポイント

①朝食をとる

ヒトの体内時計と地球の自転には１日約１５分のズレがあります。このズレが蓄積されると体調不良や睡眠の質の低下の原因となってしまい、自律神経やホルモンバランスにも影響する可能性があるため、毎日体内時計をリセットする必要があります。そこで有効なのが、朝起きたら朝日を浴び、朝食を摂ること！これで体内時計をリセットすることができます。朝食にごはんやパンなど炭水化物だけではなく肉、魚、卵、豆・豆製品などのタンパク質を摂ることで体温を上げることもできます。

②１日３食バランスよく

自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れ、筋肉量の低下など冷えには様々な原因がありますが、この基となる体質を改善していくには、まずは１日３食バランスよく食べ、正しい食習慣を身につけることが大切です。１日３食バランスよくと言われても栄養のことはよく分からない･･･という方もいらっしゃるかもしれません。そんな方は、食へのこだわりvol.1 をぜひ参考にしてみてください！
⇒食へのこだわり vol.1

③温かいものを温かいうちに

体の内側から温めるには、温かいものを食べることも大切です！食事の時に温かい汁物やお茶をプラスしてみましょう。これからの時期に食べる機会が多くなるお鍋は料理を温かいまま食べられるだけでなく、たくさんの食材を簡単に摂ることができ、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素の補給もできるのでオススメ。

④血行促進作用のあるものを摂る

血行を促進する作用のあるものをいつのも食事に取り入れればより冷えの改善に繋がります。

• 魚介類、ツナのオイル漬け、ナッツ類など
  血流改善効果のあるビタミンEが豊富。おやつにアーモンドを食べる、サラダにツナを混ぜるなどすれば手軽に摂ることができます。植物油などにも多いが、高カロリーなため使いすぎに注意！
• しょうが
  辛味成分であるジンゲロールには血行を促す効果があります。ジンゲロールの血行促進作用はしょうがに熱を加えることで発揮されるので、汁物に入れるのがオススメ！
  

3. 生活のポイント

①生活に運動を取り入れる

冷え性の原因として体内で十分な熱を作ることができていないこと、血流が悪く熱を末梢まで運ぶことができないことがあげられます。体の熱の約６割は筋肉によって作られると言われているため、筋肉を鍛えれば体内で作る熱の量を増やすことに繋がります。特に太ももやお尻、背中には大きな筋肉があるので、これらの部位を鍛える運動をすれば効率よく熱を作ることができます。また、「第二の心臓」とよばれるふくらはぎを鍛えればポンプ作用により心臓に血液を送り返すことができ、血流の改善に繋がります。運動はただ筋肉を鍛えるだけでなく、睡眠の質を良くしたり、ストレスの発散にもなり自律神経やホルモンバランスを整えることにも繋がるので一石何鳥にもなります！ウォーキングやスクワットなどできる範囲で生活の中に運動を取り入れてみてください。

②服装を工夫する

冷えを予防する服装のポイントは「３つの首」を冷やさないものを着ること！この「３つの首」というのは首、手首、足首のことで、皮膚が薄く動脈が近いため、冷えやすい部位です。これらの部位が冷えてしまうと全身に冷えが伝わりやすいので、ストールやネックウォーマーをする、手首、足首の覆われた服を着る、足首が隠れる長さの靴下を履くなど冷やさないように工夫しましょう。また、厚着をしすぎると汗をかいてしまい逆に体を冷やしてしまったり、体が圧迫され血流が悪くなってしまうので注意して下さい。外は寒くても、お店などに入るとかなり暖房が効いているということも多いので、脱ぎ着しやすい服装がオススメです☆

4. 冷え性改善のために・・・

何度も言いますが、冷え性の原因は筋力の低下や生活習慣の乱れなどであることが多いです。これらの原因を取り除くためには、まず規則正しい生活を心がけましょう。また、様々な冷え性改善法をご紹介しましたが、これらを実行したからといって１日で冷え性が治るということではありません。体質を改善していくためには続けることが大切です。ご紹介した方法を全て実行したとしても続かなければ効果が発揮できないので、無理のない範囲で生活習慣を見直してみてください。

5. 手軽にできる冷えチェック

アルカ調剤薬局では各店舗にiSpO2という機器を置いています。指を機器に挟んでいただくだけで、その場で冷えをチェックすることができますので、興味がある方はスタッフにお声かけ下さい。また、冷えで悩んでおられる方や食生活に関する質問がある方はアルカ調剤薬局の栄養士・管理栄養士にお気軽にご相談下さい。

今回の担当は　管理栄養士　岡田でした。